不少人因趕時間，常十分鐘就吃完一餐，可這種快速進食的習(xí)慣，會給身體帶來不少健康壓力。那吃一頓飯多久才對健康最有益？吃飯快的人又該如何調(diào)整節(jié)奏呢？

01

為何要放慢吃飯速度？

吃飯?zhí)斓脑?，大腦還沒接收到“吃飽”的信號，就已經(jīng)吃下過量食物了，瘦素也來不及傳遞“停止進食”的指令，導(dǎo)致攝入的食物量超出身體實際所需。要是吃飯快的人能把速度降下來，身體會出現(xiàn)這些積極變化：

■ 胃腸功能得到改善

放慢吃飯速度能延長咀嚼時間，讓食物被充分研磨后進入胃部，再到腸道時就能更好地被消化和吸收，能緩解因長期快食加重胃腸負擔(dān)引發(fā)的胃脹、胃酸、胃痛、消化不良等問題，還能保護胃黏膜。

■ 牙齦更健康牢固

細嚼慢咽能鍛煉下頜力量，促進牙床健康，同時加速牙齦血液循環(huán)。咀嚼時分泌的唾液里含有溶菌酶等抗菌物質(zhì)，能有效抑制細菌繁殖，保護口腔健康。

■ 有助于緩解代謝疾病

吃飯快的人肥胖風(fēng)險比慢食者高2倍，狼吞虎咽的人患糖尿病風(fēng)險是普通人的3倍。放慢進食速度能更好地控制食量，降低肥胖和糖尿病的發(fā)生概率，還能間接減少高血壓、高尿酸血癥、高脂血癥等疾病的風(fēng)險。

■ 降低癌癥風(fēng)險

口腔和食道適宜的溫度在10～40攝氏度，50攝氏度以上可能造成熱損傷，65攝氏度以上的熱飲更是明確的致癌物。慢食能減少“趁熱吃”的情況，避免過燙食物刺激脆弱的食管黏膜，降低食管癌風(fēng)險。

■ 減輕壓力更放松

吃飯時多咀嚼能增加記憶中樞海馬體的血流量，有節(jié)奏的咀嚼還能促進血清素分泌，這種激素能讓人感到愉悅放松，緩解身心壓力。

02

吃飯快的人如何調(diào)整節(jié)奏？

習(xí)慣快速吃飯的人，除了提醒自己細嚼慢咽，還能通過這些方法調(diào)整進食速度：

■ 預(yù)留充足進食時間

建議早餐在7—8點、午餐11點左右、晚餐17—19點吃，且晚餐與睡覺時間間隔4小時以上，每頓飯都給自己留出足夠時間，避免匆忙進食。

■ 每頓吃到七分飽

經(jīng)常吃撐會加重腸胃負擔(dān)，甚至引發(fā)胃穿孔、急性胰腺炎等問題。當(dāng)感覺對食物的興趣下降、進食速度變慢時，即使還沒覺得“飽”，也可以停下來，這就是七分飽的狀態(tài)。

■ 先吃飽腹感強的食物

吃飯時若有菜、飯、湯，建議先喝少量湯（優(yōu)先選蔬菜湯、粗雜糧湯等低熱量湯水，避免高脂肪肉湯），再吃蔬菜，這樣能提前產(chǎn)生飽腹感，避免后續(xù)過量進食。

■ 吃飯時專注進食

邊吃飯邊看手機、電視會分散注意力，影響咀嚼和消化。吃飯時盡量只專注于“吃”這件事，讓腸胃更好地工作。

■ 選擇稍“粗糙”的食物

多吃富含粗纖維的食物，比如蕎麥、燕麥、紅薯等粗糧，芹菜、油菜、空心菜等蔬菜，這些食物需要更多咀嚼時間，自然能放慢進食速度。

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綜合自：人民網(wǎng)科普、央視新聞

原標(biāo)題：《吃飯速度關(guān)系到身體健康！教你5招調(diào)整進食節(jié)奏》

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