重拾深度閱讀樂(lè)趣：讓書(shū)籍回歸生活的核心
我始終羨慕那些嗜書(shū)如命的人。他們身上總散發(fā)著一種通透的智慧氣息，仿佛見(jiàn)過(guò)更廣闊的世界，因此能以更從容的姿態(tài)面對(duì)生活的種種。
更重要的是，無(wú)論人生陷入何種境遇，他們都不會(huì)真正感到孤獨(dú)：書(shū)架上的每一本書(shū)，都是隨時(shí)可踏入的平行宇宙，是永遠(yuǎn)陪伴左右的精神摯友。
我的母親就是這樣一位被文學(xué)浸潤(rùn)的人，書(shū)籍對(duì)她而言，如同呼吸般自然。她曾回憶起八歲那年感染肺結(jié)核（當(dāng)時(shí)還沒(méi)有疫苗），被送往離家百公里外的療養(yǎng)院隔離半年的時(shí)光：
「是書(shū)救了我。那些文字帶我逃離病床，去巴黎的咖啡館小坐，去北極觀(guān)賞極光，去體驗(yàn)一千種我從未經(jīng)歷過(guò)的人生?！?/p>
我們?yōu)楹螘?huì)與閱讀漸行漸遠(yuǎn)？
愛(ài)書(shū)之人大多有一段刻骨銘心的閱讀啟蒙記憶。我的朋友克萊爾·雷諾茲（Clare Reynolds）說(shuō)：「我最早的閱讀記憶，是已故的母親帶我們徒步去社區(qū)圖書(shū)館。我們沒(méi)有車(chē)，所以每次都要精確計(jì)算能帶上公交車(chē)的最大書(shū)量。」
這種對(duì)閱讀的狂熱一直持續(xù)到她在利茲大學(xué)攻讀英國(guó)文學(xué)，但最終被工作、家庭的繁雜瑣事所打破，陷入了長(zhǎng)達(dá)數(shù)年的「閱讀荒漠」：連翻書(shū)的力氣都沒(méi)有，更別說(shuō)沉浸其中了。
這并非個(gè)例。很多人都曾陷入「事務(wù)擠壓閱讀」的困境：我們渴望閱讀，買(mǎi)了一摞又一摞書(shū)卻無(wú)暇翻開(kāi)。日本人甚至創(chuàng)造了「tsundoku」一詞來(lái)描述這種狀態(tài)。
數(shù)據(jù)也印證了這種集體焦慮：美國(guó)一項(xiàng)調(diào)查顯示，超過(guò)三分之一的成年人希望「讀更多書(shū)」，閱讀僅次于運(yùn)動(dòng)，成為第二大「想做而未做」的活動(dòng)；法國(guó)的情況更為突出，65%的15歲以上人群渴望增加閱讀量，而在已達(dá)到平均閱讀量的群體中，這一比例高達(dá)77%。
你是不是也有這樣的感受？
閱讀早已從「主動(dòng)選擇」變成了「百無(wú)聊賴(lài)時(shí)的消遣」，但這種「無(wú)聊時(shí)刻」幾乎從未出現(xiàn)。
不知不覺(jué)中，你已將閱讀排在生活優(yōu)先級(jí)的最末位：「有空再讀」，而「空」永遠(yuǎn)不會(huì)到來(lái)。即便仍保留閱讀習(xí)慣，你也一定是將它「延后」：放到一天結(jié)束的疲憊時(shí)刻，或是只留給出游度假的間隙。
超級(jí)讀書(shū)者的時(shí)間分配法
要讀更多書(shū)，核心只有一個(gè)：把閱讀提到更高的優(yōu)先級(jí)。這意味著要重新規(guī)劃日常習(xí)慣與作息，為閱讀騰出剛性時(shí)間。那些以閱讀為職業(yè)的「超級(jí)讀書(shū)者」，如文學(xué)編輯、經(jīng)紀(jì)人、圖書(shū)獎(jiǎng)評(píng)委早已用實(shí)踐證明：只要給予閱讀足夠的重視，閱讀量可以達(dá)到超乎想象的水平。
書(shū)評(píng)雜志《Strong Words》的編輯埃德·尼德姆（Ed Needham）就是典型例子。他需要閱讀或收聽(tīng)雜志上刊登的每一篇書(shū)評(píng)，每月超過(guò)100篇?！肝冶仨殧D出時(shí)間，沒(méi)有其他選擇，」尼德姆說(shuō)，「《Strong Words》每六周出一期，我們算過(guò)：在這六周的五周里，我每周的閱讀量相當(dāng)于一本《戰(zhàn)爭(zhēng)與和平》。」
當(dāng)閱讀從愛(ài)好變成謀生手段或職責(zé)所需，它自然會(huì)成為生活的核心，其他事務(wù)都必須圍繞它調(diào)整。你無(wú)需像尼德姆那樣極端，但要重新建立閱讀習(xí)慣，你必須先問(wèn)自己一個(gè)問(wèn)題：我對(duì)書(shū)籍的重視程度，與我分配給它的時(shí)間匹配嗎？
「有時(shí)候，你只需要一個(gè)微小的觸發(fā)點(diǎn)，就能替換掉那些不再滋養(yǎng)你的東西，」尼德姆分享道，「我記得美國(guó)導(dǎo)演約翰·沃特斯說(shuō)過(guò)，他每天晚上都能輕松讀進(jìn)去書(shū)，因?yàn)樗麖牟豢措娨暋＿@讓我突然意識(shí)到：戒掉電視其實(shí)很容易，因?yàn)闀?shū)籍帶給我的價(jià)值，遠(yuǎn)超過(guò)絕大多數(shù)視頻節(jié)目?！?/p>
信息過(guò)載時(shí)代的認(rèn)知錨點(diǎn)
在這個(gè)多媒介爭(zhēng)奪注意力的時(shí)代，我們更需要重新認(rèn)識(shí)閱讀的不可替代性：
只有沉浸在一本優(yōu)質(zhì)書(shū)籍中的時(shí)刻，才是真正的「認(rèn)知升級(jí)」，你能清晰感受到作者與你一同踏上思想之旅，字里行間的思考密度，是碎片化閱讀永遠(yuǎn)無(wú)法企及的。
讀完一本好書(shū)后，你會(huì)切實(shí)感到自我的邊界被拓寬，對(duì)世界的理解多了一個(gè)維度，對(duì)人性的認(rèn)知多了一份悲憫。
視頻與游戲也能提供逃避現(xiàn)實(shí)的出口，但沒(méi)有什么能比得上在安靜的夜晚翻開(kāi)一本小說(shuō)的體驗(yàn)：屏幕是「展示」世界給你看，而文字是「邀請(qǐng)」你在腦海中構(gòu)建世界。你可以是19世紀(jì)的巴黎畫(huà)家，也可以是外星球的探險(xiǎn)者，這種「主動(dòng)創(chuàng)造」的沉浸感，是任何視覺(jué)媒介都無(wú)法替代的。
重新養(yǎng)成閱讀習(xí)慣的科學(xué)方法
要建立長(zhǎng)期穩(wěn)定的閱讀習(xí)慣，你需要遵循「動(dòng)機(jī)-環(huán)境-行為」的認(rèn)知科學(xué)框架，習(xí)慣的形成，始于充足的動(dòng)機(jī)，依托于優(yōu)化的環(huán)境，最終通過(guò)重復(fù)行為形成自動(dòng)化聯(lián)結(jié)。
第一步：找到你的內(nèi)在動(dòng)機(jī)
動(dòng)機(jī)是習(xí)慣形成的「燃料」。在開(kāi)始閱讀前，先認(rèn)真回答兩個(gè)問(wèn)題：
1. 我為什么想要多讀書(shū)？
2. 這件事能給我?guī)?lái)什么獨(dú)特價(jià)值？
其實(shí)，多讀書(shū)的「收益」早已被科學(xué)證實(shí)：
? 閱讀文學(xué)小說(shuō)的人，共情能力與情緒識(shí)別能力更強(qiáng)（因?yàn)殚L(zhǎng)期代入了復(fù)雜人物的內(nèi)心世界）；
? 閱讀非虛構(gòu)作品能系統(tǒng)性拓展認(rèn)知邊界，提升決策質(zhì)量；
? 從長(zhǎng)期來(lái)看，閱讀是一種有效的認(rèn)知儲(chǔ)備活動(dòng)。多項(xiàng)研究顯示，保持閱讀習(xí)慣的人，罹患阿爾茨海默病及相關(guān)認(rèn)知疾病的風(fēng)險(xiǎn)更低。
但更重要的是區(qū)分內(nèi)在動(dòng)機(jī)與外在動(dòng)機(jī)：
? 內(nèi)在動(dòng)機(jī)：閱讀本身就能帶來(lái)滿(mǎn)足感（比如娛樂(lè)、平靜、感動(dòng)、思考的樂(lè)趣）；
? 外在動(dòng)機(jī)：為了獲得外部回報(bào)（比如「顯得有文化」「應(yīng)付考試」）。
習(xí)慣專(zhuān)家詹姆斯·克利爾（《原子習(xí)慣》作者）強(qiáng)調(diào)：初期閱讀的核心是「培養(yǎng)習(xí)慣」，而非「獲取知識(shí)」。一開(kāi)始讀什么都可以，言情小說(shuō)、奇幻漫畫(huà)、推理故事，只要能讓你愛(ài)上翻開(kāi)書(shū)的感覺(jué)。先養(yǎng)成習(xí)慣，再談內(nèi)容質(zhì)量。
還有一個(gè)關(guān)鍵原則：允許自己「放棄不喜歡的書(shū)」。「我曾花多年時(shí)間強(qiáng)迫自己讀別人告訴我應(yīng)該讀的書(shū)，如文學(xué)獎(jiǎng)入圍名單、經(jīng)典名著，哪怕讀得痛苦不堪也硬撐著。直到有一天，我放下一本讀不下去的書(shū)，拿起另一本讓我心動(dòng)的小說(shuō)，我的自主閱讀理念才真正誕生?！苟嘧x幾本書(shū)，放棄大部分，把那些真正觸動(dòng)你的書(shū)讀兩遍。這種有選擇的深度，比無(wú)目的的廣度更有價(jià)值。
第二步：優(yōu)化你的「閱讀環(huán)境」
克利爾的習(xí)慣理論核心是讓好習(xí)慣容易發(fā)生，讓壞習(xí)慣難以發(fā)生。要培養(yǎng)閱讀習(xí)慣，你需要主動(dòng)改造物理與數(shù)字環(huán)境：
?物理環(huán)境：將書(shū)籍放在你高頻停留的地方——床頭柜、餐桌、通勤包、辦公室抽屜，確保你一伸手就能拿到；
?數(shù)字環(huán)境：將閱讀APP（微信讀書(shū)等）放在手機(jī)桌面最顯眼的位置，替換掉那些容易讓你分心的娛樂(lè)APP；
「如果想讓一件事成為生活的重要部分，就先讓它成為你環(huán)境的重要部分，」克利爾說(shuō)，「當(dāng)書(shū)無(wú)處不在時(shí)，拿起書(shū)就會(huì)從需要意志力的選擇，變成自然而然的動(dòng)作。」
第三步：運(yùn)用「兩分鐘法則」建立習(xí)慣
初期設(shè)定「低到不可能失敗」的閱讀目標(biāo)。如果你一開(kāi)始就要求自己「每天讀100頁(yè)」，很容易因「完不成」產(chǎn)生挫敗感而放棄。相反，試試「每天只讀一頁(yè)」或「每天讀兩分鐘」，這就是克利爾提出的「兩分鐘法則」：習(xí)慣的核心是「重復(fù)」，而非「強(qiáng)度」。先讓每天翻開(kāi)書(shū)成為自動(dòng)化行為，再逐步增加閱讀時(shí)長(zhǎng)。
習(xí)慣必須先建立，才能改進(jìn)，這是很多人忽略的關(guān)鍵點(diǎn)。先花兩周時(shí)間，每天堅(jiān)持讀一頁(yè)書(shū)，比偶爾讀幾小時(shí)但無(wú)法持續(xù)更能培養(yǎng)閱讀習(xí)慣。
第四步：讓閱讀與日常情境綁定
當(dāng)你在固定情境下重復(fù)某個(gè)行為，大腦會(huì)自動(dòng)建立「情境→行為」的聯(lián)結(jié)，最終形成無(wú)需意志力的自動(dòng)化習(xí)慣。
要做到這一點(diǎn)，你需要：
1.明確「閱讀觸發(fā)器」：將閱讀與一個(gè)固定的日常事件綁定——比如「早餐后讀10分鐘」「通勤火車(chē)上讀一章」「咖啡時(shí)間讀一頁(yè)」「哄孩子睡后讀20分鐘」；
2.堅(jiān)持在相同情境下閱讀：不要今天在餐桌上讀，明天在沙發(fā)上讀，固定的時(shí)間、地點(diǎn)、甚至姿勢(shì)，都能幫助大腦更快建立聯(lián)結(jié)；
行為聯(lián)想是習(xí)慣的核心，當(dāng)你重復(fù)「喝咖啡→讀一頁(yè)書(shū)」這個(gè)動(dòng)作，大腦會(huì)逐漸把「咖啡香」與「閱讀」綁定。一段時(shí)間后，你只要聞到咖啡味，就會(huì)自動(dòng)想要拿起書(shū)，這就是習(xí)慣的自動(dòng)化狀態(tài)。
第五步：從「讀更多書(shū)」到「成為讀書(shū)者」
真正的習(xí)慣改變，不是「做什么」，而是「成為誰(shuí)」。就像「真正的目標(biāo)不是跑完馬拉松，而是成為跑者」，培養(yǎng)閱讀習(xí)慣的核心，也不是「讀完30本書(shū)」，而是「成為一個(gè)讀書(shū)者」。
要建立讀者身份認(rèn)同，你可以：
1.為自己寫(xiě)下「身份宣言」：比如「我是一個(gè)每天都會(huì)閱讀的人」「我是一個(gè)熱愛(ài)探索不同文化的讀者」，并經(jīng)常提醒自己；
2.用身份指導(dǎo)行為：每次面臨看電視還是讀書(shū)的選擇時(shí)，問(wèn)問(wèn)自己：「一個(gè)真正的讀者會(huì)做什么？」；
3.記錄「身份投票」：把每天的閱讀行為，看作是「為讀書(shū)者身份投票」，讀一頁(yè)書(shū)，就是投給「我是讀書(shū)者」的一票；打開(kāi)視頻，就是投給「我不是讀書(shū)者」的一票。
身份認(rèn)同是習(xí)慣的「錨點(diǎn)」，當(dāng)你開(kāi)始把自己當(dāng)成「讀書(shū)者」，閱讀就會(huì)從「需要努力的任務(wù)」，變成「符合身份的自然行為」。
養(yǎng)成閱讀習(xí)慣的進(jìn)階技巧
1.接受偶爾懈怠：習(xí)慣培養(yǎng)是一個(gè)螺旋上升的過(guò)程，而非線(xiàn)性進(jìn)步。偶爾一天沒(méi)讀書(shū)，不要自責(zé)，第二天重新開(kāi)始即可；
2.習(xí)慣的「替代效應(yīng)」：你無(wú)需刻意「戒掉」某種娛樂(lè)活動(dòng)（比如刷手機(jī)），當(dāng)閱讀成為你生活中的新樂(lè)趣，那些低價(jià)值的活動(dòng)會(huì)自然被替代（就像植物的競(jìng)爭(zhēng)生長(zhǎng)：新植物會(huì)擠占舊植物的空間）；
3.可視化你的進(jìn)步：不要追蹤讀完多少本書(shū)，而是追蹤每天是否完成最小閱讀目標(biāo)，比如在日歷上畫(huà)勾，或用APP記錄「每天讀了5分鐘」。這種即時(shí)反饋會(huì)讓你的大腦感受到「進(jìn)步的樂(lè)趣」，從而強(qiáng)化閱讀習(xí)慣；
4.加入閱讀社群：如果你的社交圈中沒(méi)有愛(ài)書(shū)人，不妨加入線(xiàn)上或線(xiàn)下的讀書(shū)社群，分享閱讀體驗(yàn)?zāi)芊糯髽?lè)趣，也能讓閱讀從「私人活動(dòng)」變成「社交活動(dòng)」，提升習(xí)慣的粘性。
寫(xiě)在最后：閱讀的本質(zhì)是認(rèn)知的自我重構(gòu)
在這個(gè)信息爆炸的時(shí)代，閱讀不是時(shí)間的消耗，而是認(rèn)知的投資。它不會(huì)立竿見(jiàn)影地給你帶來(lái)財(cái)富或地位，但會(huì)悄悄重構(gòu)你的大腦。讓你擁有更清晰的思考能力、更豐富的情感體驗(yàn)、更廣闊的認(rèn)知邊界。
重新建立閱讀習(xí)慣，不是強(qiáng)迫自己做一件困難的事，而是重新找回與文字對(duì)話(huà)的樂(lè)趣。從今天開(kāi)始，翻開(kāi)你放在床頭柜上的那本書(shū)，讀一頁(yè)。這就是成為「讀書(shū)者」的第一步。
本文來(lái)自微信公眾號(hào)“開(kāi)智學(xué)堂”（ID：openmindclub），作者：Christian Jarrett，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。
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