身體這兩處“一軟一硬”藏著降壓開關？這套黃金鍛煉組合快練起來
近期一項新研究發(fā)現(xiàn)：下肢肌肉力量強（“硬”）、上肢柔韌性好（“軟”）的人，高血壓風險會明顯降低！
人民日報健康客戶端資料圖
為何“腿硬胳膊軟”能降低高血壓風險？
2025年11月，《BMC公共衛(wèi)生》期刊發(fā)表的一項研究表明，老年人下半身肌肉有力和上肢柔韌性好，或許與較低的高血壓風險相關。
研究截圖
該研究對65歲及以上的695名老年人進行了7年隨訪，通過2分鐘踏步、30秒坐位站立、坐位體前屈、背后抓撓等7項指標，測試他們的有氧耐力、肌肉力量、柔韌性和平衡能力，以此評估健康體適能。
結(jié)果顯示：
? 在30秒坐位站立測試（下肢肌肉力量）和背后抓撓測試（上肢柔韌性）中表現(xiàn)更優(yōu)的老年人，高血壓發(fā)病風險顯著降低。
研究團隊指出，柔韌性提升能促使血管結(jié)構(gòu)改變、促進血管舒張代謝物釋放，進而降低血管阻力；下肢肌肉力量對血壓的保護作用，則與調(diào)控胰島素抵抗和骨骼肌量流失有關。
研究還建議，可通過抗阻運動、有氧運動增強肌肉力量，借助靜態(tài)拉伸、普拉提、瑜伽等改善柔韌性，太極拳等傳統(tǒng)運動則能兼顧兩者。①②
AI 生成圖
在此，也為大家推薦一些隨時能做的“小動作”，它們不僅能鍛煉上下肢的力量與柔韌性，還有益于血壓健康。
練下肢：
每天蹲一蹲，增肌又降壓
靠墻靜蹲、扎馬步、踮腳尖（提踵），這些動作不僅能鍛煉下肢肌肉，還都屬于等長運動——肌肉收縮但長度不變，且沒有明顯的關節(jié)運動。2023年《英國運動醫(yī)學雜志》發(fā)表的一項研究指出，等長運動（如平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲）是降血壓的最佳運動選擇。③
不同運動對收縮壓（高壓）的影響，研究截圖
研究發(fā)現(xiàn)，所有類型的運動都有助于降低收縮壓和舒張壓，但“等長運動”的下降幅度最大。具體數(shù)據(jù)如下：
●等長運動（扎馬步、靠墻靜蹲、平板支撐），能降壓8.24/4毫米汞柱；
●抗阻運動（俯臥撐、深蹲、舉重等），能降壓4.55/3.04毫米汞柱；
●有氧運動（騎車、步行、跑步等），能降壓4.49/2.53毫米汞柱；
●高強度間歇運動（波比跳、跳繩），可降壓4.08/2.5毫米汞柱；
●有氧運動聯(lián)合動態(tài)抗阻運動，能降壓6.04/2.54毫米汞柱。
2024年《運動醫(yī)學》刊發(fā)的一篇綜述更明確表示，等長運動已被證實是一種有效的新型降壓運動方式，優(yōu)于傳統(tǒng)指南推薦的運動模式。而靠墻靜蹲就是一項簡單的等長運動。④
? 如何正確進行靠墻靜蹲？
方法：背靠墻，雙腿呈90度向下滑至坐姿，雙手放在胸前，繃緊核心肌肉。若覺得動作難度大，可嘗試降階鍛煉：大腿與小腿夾角保持在90~120度之間。⑤
北京大學第三醫(yī)院延慶醫(yī)院康復科主治醫(yī)師鄒藹然2022年在該院微信公眾號發(fā)文介紹：
A 淺蹲：角度約在120度以上，適合膝蓋疼痛明顯、長時間臥床導致肌肉力量差的人群。
B 半蹲：角度約為100~120度，適合膝蓋疼痛可控、力量相對較差但對日常生活影響不大的人群。
C 深蹲：角度約為90~100度，大腿與地面平行，適合運動時膝蓋有痛感、力量相對較好但仍需提升的人群。若膝關節(jié)出現(xiàn)不適，應回到半蹲角度練習。⑥
每天可做3~5組，每組1～3分鐘（循序漸進），也可根據(jù)自身情況調(diào)整。一般靠墻靜蹲到大腿發(fā)酸即可，要量力而行。
練上肢：
每天拉一拉，給血管“松松綁”
2025年9月，《生理學報告》刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)，拉伸肩部和上背部，不僅能放松身體，還有助于暫時降低血壓。
研究中，24名平均年齡33歲的健康受試者在專業(yè)指導下做肩背拉伸：肩部上提外旋，頸部后伸15~20度，保持10～15秒。對比拉伸前后的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)：
●拉伸約11秒時血壓降至最低；
●收縮壓從132.5毫米汞柱降至98.5毫米汞柱；
●舒張壓從99.7毫米汞柱降至79.2毫米汞柱。
這種降壓效果雖短暫，但對高血壓患者、久坐或行動不便的人群而言，是一種溫和又便捷的控壓小方法。⑦別小看拉伸的好處，2021年《體育活動與健康雜志》刊發(fā)的一項研究就發(fā)現(xiàn)，在降血壓方面，拉伸比快步走更有效。⑧
? 如何做好上肢拉伸？
江蘇省體育科學研究所助理研究員馬森2022年在中國體育報推薦了一套拉伸動作，非常適合中老年朋友練習。⑨
（1）胸部拉伸：坐在椅子上，雙手向后抓住椅背，身體前傾，抬頭挺胸，肩胛骨用力夾緊脊柱，感受胸、肩部肌肉的拉伸感。保持10至30秒，重復2至3次。
（2）背部拉伸：坐在椅子上，雙手十指交叉，手心朝外，向前推出，低頭弓背到最大幅度。保持10至30秒，重復2至3次。
（3）腰部拉伸：仰臥在墊子上，雙臂在身體兩側(cè)打開，雙腿并攏屈膝，兩腳平放地面，保持軀干不動，兩腿并攏轉(zhuǎn)向一側(cè)，并盡力貼近地面，感受腰部的拉伸，同時頭部轉(zhuǎn)向另一側(cè)，在拉伸最大位置停留10至30秒，再換另一側(cè)進行，重復2至3次。
每個拉伸動作都要做到位，感受肌肉的拉伸感，避免疼痛。若感到疼痛，應立即停止動作、調(diào)整姿勢。拉伸時保持均勻緩慢的呼吸，不要憋氣。
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文章
本文綜合自：
①Association between health-related physical fitness and incident hypertension among the elderly in Wuhan: a seven-year cohort study. BMC Public Health. 2025 Nov 27.
②2025-12-09中國循環(huán)雜志《老年人腿有勁兒或胳膊柔韌性好，高血壓風險低》③Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023.
④Isometric Exercise Training and Arterial Hypertension: An Updated Review. Sports Medicine.2024.
⑤2024-10-11健康時報《“等長運動”最降血壓》
⑥2022-06-10北京大學第三醫(yī)院延慶醫(yī)院《【健康科普】膝蓋疼痛不要怕，靜蹲幫你解決他》
⑦Stretching is Superior to Brisk Walking for Reducing Blood Pressure in People With High–Normal Blood Pressure or Stage I Hypertension.Journal of Physical Activity and Health.
⑧Stretch-induced blood pressure moderation: A potential basis for the sense of well-being accompanying stretching of upper back and neck muscles. Physiol Rep. 2025.
⑨2022-12-07 中國體育報《中老年人拉伸練習要注意安全》
原標題：《身體2個部位“一軟一硬”，竟是降壓開關？這組“黃金搭配”練起來》
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