很多上班族在工作時(shí)

都有久坐不動(dòng)的習(xí)慣，

這對(duì)身體健康是十分不利的！

那么，在不得不長(zhǎng)時(shí)間坐著工作的情況下，

我們?cè)撊绾伪M可能保持健康呢？

從今天開(kāi)始，

上班時(shí)不妨這樣調(diào)整一下！

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糾正久坐行為

久坐有害健康是大家都知道的常識(shí)，但到底坐多久才算久坐呢？其實(shí)，持續(xù)坐著90分鐘以上就屬于久坐行為了。

建議每隔30分鐘就起身活動(dòng)一次，哪怕只是站起來(lái)倒杯水、在辦公室里走一圈，或者站著工作一小會(huì)兒再坐下都可以。

如果條件允許，做一些辦公室能開(kāi)展的拉伸訓(xùn)練就更好了。

下面就為大家推薦幾個(gè)簡(jiǎn)單易操作、在辦公椅上就能完成的拉伸動(dòng)作。

1.髖關(guān)節(jié)拉伸

久坐會(huì)導(dǎo)致臀部和下背部肌肉緊繃，這個(gè)坐姿拉伸動(dòng)作可以同時(shí)舒展髖部和下背部。

坐在椅子邊緣，雙腳分開(kāi)與臀部同寬，將一只腳踝交叉放在對(duì)側(cè)膝蓋上，身體向前、向下俯身，直到胸腹部能貼緊小腿和膝關(guān)節(jié)。

2.下背部松解

坐在椅子上向側(cè)面旋轉(zhuǎn)，用靠近椅背一側(cè)的手臂扶住椅背，身體前部輕輕向椅背扭轉(zhuǎn)。將另一只手臂伸向?qū)?cè)膝蓋，若條件允許，盡量伸得更遠(yuǎn)一些。

3.開(kāi)肩訓(xùn)練

這個(gè)動(dòng)作能拉伸肩部、打開(kāi)胸廓，讓更多新鮮空氣進(jìn)入肺部，提升全身器官的氧氣攝入量。

在椅子邊坐直，將一只胳膊放在身側(cè)，挺直后背，另一只手臂手心朝內(nèi)舉過(guò)頭頂，向?qū)?cè)傾斜；或者向后伸展雙臂，握住座椅靠背的外側(cè)邊緣，把胸部往前推。

4.頸肩拉伸

大部分上班族都受“鼠標(biāo)手”困擾，也就是腕管綜合征、腱鞘炎等因手和腕部勞損引發(fā)的疾病，主要癥狀為手腕前部麻木、疼痛以及僵硬無(wú)力。這個(gè)動(dòng)作能有效拉伸前臂和肘部肌肉，緩解肌肉僵硬。

手腕拉伸：伸出右臂，掌心向上，用左手輕輕向下、向后拉手指，然后換另一側(cè)手重復(fù)操作。

肩膀拉伸：伸直手臂，手指交叉，手掌向外翻，輕輕將雙臂舉過(guò)頭頂，舒展身體。

5.半下犬式

這個(gè)體式是萬(wàn)能的全身伸展動(dòng)作，對(duì)腿部肌肉拉伸特別有益。面向椅背站立，雙手放在椅背上，雙腳盡量往后退，背部下壓，同時(shí)保持手臂和腿部伸直。

糾正久坐姿勢(shì)

如果必須坐著，那么坐姿就至關(guān)重要了。

怎樣掌握正確坐姿呢？有以下5個(gè)要點(diǎn)：

1.放平腳

調(diào)整座椅高度，確保全腳掌能平放在地面上。

2.力均攤

大腿與小腿之間保持95°～100°的角度會(huì)比較舒適，此時(shí)大腿和臀部能均勻承受身體重量，不會(huì)讓某一部位受壓不適。

3.維持脊柱曲度

自然站立時(shí)，脊柱并非直線(xiàn)，而是有四個(gè)生理曲度，且這四個(gè)曲度是聯(lián)動(dòng)的。坐下后，基本保持這種彎曲程度最舒服。

結(jié)合身體中立位曲度和各部位承壓情況，最佳坐姿是微微后仰。此外，頸椎的彎曲方向應(yīng)與腰椎一致，同時(shí)維持胸椎正常的輕度后凸?fàn)顟B(tài)。

總的來(lái)說(shuō)：把顯示器適當(dāng)墊高，讓眼睛能直視顯示器上緣，通常這時(shí)脊柱曲度會(huì)處于自然伸展的狀態(tài)。

4.肘部給支撐

將肘部和前臂支撐在桌子或扶手上，能幫助肩膀放松。打字時(shí)，保持上臂與前臂之間的角度在100°左右，肩頸承受的壓力會(huì)比較小。

5.左右要對(duì)稱(chēng)

久坐時(shí)不要斜靠在椅子上，應(yīng)保持脊柱中立、雙肩等高。

需要提醒的是，坐著時(shí)長(zhǎng)時(shí)間維持標(biāo)準(zhǔn)角度并不符合人體生理習(xí)慣，更好的姿勢(shì)應(yīng)該是動(dòng)態(tài)的，而非靜止的。把正確姿勢(shì)記在心里，時(shí)常提醒自己，但也不必過(guò)度強(qiáng)迫自己，以免形成“強(qiáng)迫癥”。

選對(duì)辦公設(shè)備

除了清楚什么樣的坐姿最健康，打造良好的久坐環(huán)境也很重要。

1.工作桌椅

久坐時(shí)，盡量選擇有靠背的椅子，靠著能減輕60%的脊柱壓力，肌肉也會(huì)更放松。如果坐的時(shí)間較短，可以選沒(méi)有靠背的凳子，通過(guò)肌肉收縮維持身體平衡，還能起到鍛煉作用。

另外，要確保電腦高度適宜，椅子材質(zhì)不軟不硬。在各種靠背中，貼合脊柱自然曲度的最舒服。如果椅子靠背很直，可以在腰后墊一個(gè)薄墊，支撐腰骶部。沒(méi)有桌子支撐手臂時(shí)，椅子扶手能幫助分擔(dān)重量，減輕肩頸壓力。

2.顯示器與鍵盤(pán)

用筆記本或平板電腦辦公時(shí)，人們常因看清屏幕而低頭駝背。用支架把電腦墊高，保持視線(xiàn)基本與顯示器上緣平行，且確保顯示器與自己保持一臂距離，更容易維持良好坐姿。

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一起糾正久坐行為和姿勢(shì)

椒江區(qū)傳媒中心出品

來(lái)源丨人民日?qǐng)?bào)、科普中國(guó)

小編丨葉雨欣

編輯丨葉丹婷

監(jiān)制丨蔡 茜

轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處

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原標(biāo)題：《今起，上班調(diào)整一下》

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