補鈣是大家常聊的話題，但關于如何科學補鈣，不少人仍存在認知誤區(qū)。

到底哪些因素會影響鈣的吸收？食補時該選哪些食物？不同年齡段的人補鈣需求有何差異？掌握以下幾點，科學補鈣其實很簡單↓

01

早晚一杯奶？補鈣好幫手

最新版《中國居民膳食指南》建議，成年人每天應攝入300克至500克奶及奶制品。按照中國營養(yǎng)學會的推薦標準，成年人每日鈣攝入量需達800毫克，而每天喝兩杯約500毫升的純牛奶（相當于2包250毫升裝），就能滿足約三分之二的鈣需求。

食補是補鈣的首選，如果食補無法滿足需求或消化吸收存在問題，再考慮通過藥物補充。

■ 喝牛奶補鈣，足量是關鍵

通過喝奶或奶制品補鈣，最重要的是保證攝入量，飲用時間沒有特殊限制。不過，對于消化功能較弱、一次喝太多容易腹脹腹瀉的人來說，要避免空腹飲用，可嘗試少量多次。

中老年朋友晚上喝牛奶不宜過晚，最好在睡前兩小時飲用，或改在白天喝，以免夜尿增多影響睡眠質(zhì)量。

補鈣的同時別忘了補充維生素D（VD），曬太陽或服用VD補充劑，都能促進身體對鈣的吸收。

■ 不同種類的牛奶怎么選？

從補鈣效果來看，全脂、低脂、脫脂牛奶差別不大，保證足夠的攝入量才是有效補鈣的核心，大家可根據(jù)個人需求和健康狀況選擇。

健康人群——正常飲用量下，全脂、低脂、脫脂牛奶均可；若飲用量較大，比如達到或超過500毫升，建議選擇低脂或脫脂牛奶。

超重、肥胖、血脂異常等慢性疾病患者，或有控制體重、血脂需求的人群——優(yōu)先選擇低脂或脫脂牛奶。

■ 喝不了牛奶怎么辦？

臨床上有不少人對牛奶過敏或無法食用奶制品，這類人群可以多吃一些含鈣量高的食物，比如綠葉蔬菜、豆制品（如南豆腐、北豆腐、豆腐干）、堅果（如腰果、芝麻）、海鮮以及芝麻醬等。

必要時，需在醫(yī)生指導下使用鈣補充劑或相關藥物。

02

咖啡可以放心喝?? 提神不“脫鈣”

咖啡能在短期內(nèi)提高新陳代謝，增加排尿次數(shù)和尿量，但并不會導致大量鈣流失。研究表明，一杯咖啡大約只會使2~3毫克的鈣隨尿液排出。

■ 健康喝咖啡的小技巧

每天咖啡因攝入量控制在400毫克以內(nèi)（約2～2.5杯美式咖啡）；

推薦選擇拿鐵、摩卡等含有牛奶的咖啡飲品，這樣能有效補充因咖啡因攝入流失的少量鈣。

03

骨頭湯補鈣？效果微乎其微

100毫升骨頭湯的鈣含量僅為2~3毫克，鈣含量極低。這是因為骨頭中的鈣與磷結合形成了羥基磷灰石，這種物質(zhì)不溶于水，很難在熬煮過程中溶解出來。

骨頭湯里的白色物質(zhì)并非鈣，而是飽和脂肪酸和嘌呤，過量飲用可能導致肥胖、血脂升高、高尿酸等問題。

■ 加醋熬煮能讓骨頭湯更補鈣嗎？

在骨頭湯中加醋，只能溶解少量鈣，總量依然有限，其鈣含量還不到同等容積牛奶的十分之一。

■ 骨頭湯里加蝦皮能補鈣嗎？

蝦皮的含鈣量雖然較高，但人體對其吸收率較低，遠不如牛奶。而且煲湯時加入的蝦皮量通常很少，補鈣效果十分有限。

04

補鈣，從什么時候開始都不晚

補鈣需要貫穿人的一生，人體的骨量會在30歲左右達到峰值。越早重視補鈣，骨量峰值就越高，老年時患骨質(zhì)疏松的風險也會越低。

■ 女性更需關注鈣健康

女性的骨量儲備相對較少，且在懷孕和圍絕經(jīng)期時骨質(zhì)流失更快、鈣消耗更多，因此更應重視鈣的補充。

■ 上了年紀，懷疑骨質(zhì)疏松怎么辦？

如果老年人出現(xiàn)身高變矮、腰背疼痛等癥狀，或體檢發(fā)現(xiàn)骨密度降低，一定要引起重視，及時就醫(yī)確診。明確診斷后，需遵醫(yī)囑通過飲食、補充劑或藥物等方式治療，同時搭配適當運動，增強肌肉力量、強化骨質(zhì)。

鈣片怎么選？

大多數(shù)人——優(yōu)先選擇碳酸鈣；

消化能力較弱、有便秘等基礎疾病的人——可選擇葡萄糖酸鈣、乳酸鈣等。

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