冬天是便秘的高發(fā)季節(jié)，這主要和腸道蠕動變慢、人們飲食結(jié)構(gòu)改變等因素有關(guān)。上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院的肖長芳主治醫(yī)師與梁宏濤主任醫(yī)師，來和大家聊聊怎樣科學(xué)地應(yīng)對便秘問題。

什么是便秘

便秘一般指每周排便次數(shù)少于3次，同時伴有大便干結(jié)、排便費力的情況。

便秘主要有兩種類型：

1. 大多是因為直腸或肛門存在結(jié)構(gòu)或功能上的異常，使得大便難以順利排出體外；

2. 大多由腸道蠕動速度慢引起，它的成因比較復(fù)雜，和飲食、情緒以及排便習(xí)慣等多個方面都有關(guān)系。

三方面調(diào)治方法

飲食調(diào)整

這是應(yīng)對便秘的首要方法。很多人日常飲食中存在高蛋白、低膳食纖維的問題，再加上一些人為了減肥過度節(jié)食，損傷了脾胃陽氣，這些都可能導(dǎo)致便秘出現(xiàn)。

建議每天多喝些水，補充足夠的可溶性膳食纖維。

可溶性膳食纖維在水果里很常見，像蘋果、香蕉、獼猴桃等都含有。不過要注意，香蕉得選熟透的，沒熟的香蕉里含有的鞣酸反而可能讓便秘更嚴重。

另外，南瓜、秋葵、胡蘿卜還有豆類等蔬菜，也是可溶性膳食纖維的優(yōu)質(zhì)來源。多吃這些富含纖維的食物，再配合多喝水，能有效軟化大便，幫助排便更順暢。

情緒管理

長期處于緊張、焦慮的狀態(tài)，會激活交感神經(jīng)，抑制副交感神經(jīng)——而副交感神經(jīng)是負責(zé)調(diào)控腸道蠕動等內(nèi)臟功能的。一旦交感神經(jīng)過度興奮，腸道蠕動就會變慢，很容易引發(fā)便秘?！氨３趾眯那椤闭f起來簡單，真正做到卻不容易。

運動是緩解不良情緒的好辦法，每天堅持半小時中等強度的運動，不僅能幫助釋放壓力，還能促進腸道蠕動，是對抗便秘的有效方式之一。

順時針揉腹也很有效果，以肚臍為中心，順時針慢慢按揉5到10分鐘，能促進腸道蠕動。

養(yǎng)成良好習(xí)慣

好的排便習(xí)慣也非常關(guān)鍵。定時排便、控制排便時間，不僅能改善便秘，還能有效降低得痔瘡的風(fēng)險。

早上5點到7點，起床后喝一杯溫開水，利用“起立反射”和“胃結(jié)腸反射”來產(chǎn)生便意。

不要憋便，也不要排便時過度用力。應(yīng)該選擇固定的時間段排便，盡量采取蹲姿，放松身心，專注感受身體發(fā)出的排便信號，排便時別用手機分散注意力。

溫馨提醒

如果嘗試了上面這些方法，便秘還是沒有緩解，建議及時去醫(yī)院，接受專業(yè)的診斷和治療，這樣才能明確原因，對癥處理。

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原標題：《冬天的人生難題：馬桶上的“冰冷僵局”怎么破？》

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