碳水化合物是人體三大產(chǎn)能營養(yǎng)素之一，不少控重人群視其為“長胖元兇”，但其實碳水有“好”“壞”之分，選對了不僅不易發(fā)胖，還能助力健康。

吃對碳水利于體重管理

研究表明，低碳水飲食對體重管理有幫助，但核心在于碳水的“質”而非“量”：少精制碳水、多植物蛋白與健康脂肪的“高質量”低碳水飲食，能助力體重下降；而依賴精制碳水、多動物蛋白和不健康脂肪的“低質量”低碳水飲食，反而可能加速體重增長。

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好碳水：減重小幫手

好碳水多來自加工程度低、營養(yǎng)保留完整的天然植物性食物，具有低升糖指數(shù)（GI）、高膳食纖維、高營養(yǎng)密度的特點。它消化吸收慢，能持續(xù)穩(wěn)定供能，避免血糖大幅波動，還可降低糖尿病、心血管疾病的發(fā)病風險。這類食物包括全谷物、雜豆、薯類等。

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壞碳水：甜蜜的健康陷阱

壞碳水常是精加工或添加大量糖的食品，吃起來容易上癮，但營養(yǎng)價值低，僅能提供能量，升糖速度快，易導致血糖驟升驟降，產(chǎn)生“過山車式”饑餓感，飽腹感差，很容易吃多。長期大量食用會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病的風險，像含糖飲料、精制糕點等都屬于此類。

科學吃碳水的方法

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優(yōu)化碳水結構

多選擇全谷物、薯類、雜豆等好碳水，減少精制谷物和含糖飲料的攝入。比如把1/3的精白米換成糙米、燕麥米或雜豆，也可以用紅薯、玉米替代部分主食。不過兒童、老人和胃腸消化弱的人不宜全吃粗糧。

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控制碳水攝入總量

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每天碳水提供的能量應占總能量的50%～65%。普通人群每天推薦攝入谷類200～300克，其中全谷物和雜豆50～150克，薯類50～100克；需要減重的人可根據(jù)能量比例適當減少。

碳水攝入過少，身體可能分解蛋白質供能，引發(fā)肌肉流失、脫發(fā)、情緒煩躁、月經(jīng)紊亂等問題；攝入過多，多余的碳水會轉化為脂肪儲存，尤其容易堆積在腹部。

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巧妙搭配膳食

吃好碳水時，搭配優(yōu)質蛋白（如豆制品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、堅果），尤其是多吃植物性食物，能進一步穩(wěn)定血糖，增強飽腹感。

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保證食物多樣性

每天吃3種谷薯雜豆，搭配4種新鮮蔬果，讓身體獲取全面營養(yǎng)。

碳水并非健康“洪水猛獸”，關鍵是選好碳水、控制總量、合理搭配。早餐把白面包換成全麥面包，就能讓健康與美味并存，開啟活力滿滿的一天！

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編輯：張博宇

資料：人民網(wǎng)科普

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原標題：《選對好碳水，飽腹不發(fā)胖！》

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