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日常生活里，不少人在體檢時(shí)會(huì)被查出“輕度脂肪肝”，他們常會(huì)問(wèn)醫(yī)生：吃點(diǎn)什么能幫助消除或緩解脂肪肝呢？其實(shí)，廚房中就藏著一種“寶藏”碳水，能悄悄“掃”走肝臟多余脂肪。它不是藥物，而是很多人可能每天都在吃卻很少吃對(duì)的抗性淀粉。

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研究發(fā)現(xiàn)：抗性淀粉或是肝臟的“天然清潔工”

2025年11月，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第六人民醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科、上海市糖尿病重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室的賈偉平院士和李華婷教授團(tuán)隊(duì)，在《細(xì)胞代謝》期刊發(fā)表的研究顯示：每天適量補(bǔ)充抗性淀粉，可有效減少肝臟脂肪。該研究納入240名脂肪肝病患者，讓他們每日補(bǔ)充40克抗性淀粉，堅(jiān)持四個(gè)月后，70%的患者效果顯著，肝臟脂肪減少超30%，另外30%的參與者也減少了7%。

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你家廚房中藏著的幾種抗性淀粉

全谷物：糙米、燕麥（生燕麥片）、藜麥、大麥等都富含抗性淀粉，比如糙米的抗性淀粉含量是白米的3~4倍，用它替代1/3的白米，能讓血糖穩(wěn)定不少。

雜豆類：鷹嘴豆、黑豆、紅豆、蕓豆是雜豆中的“佼佼者”，其抗性淀粉含量比精米白面高，煮雜糧飯時(shí)加一把，既能豐富口感，又能幫助控糖。

冷藏的主食：米飯、饅頭做熟后冷藏，抗性淀粉含量會(huì)顯著增加，升糖指數(shù)也會(huì)明顯下降。再次加熱后，抗性淀粉仍會(huì)部分保留，像冷藏后重新加熱的米飯，血糖反應(yīng)仍比新鮮熱米飯低。

冷卻的薯類：紅薯、紫薯、土豆等煮熟放涼后，淀粉會(huì)“回生”，抗性淀粉隨之變多。比如蒸紅薯放涼后吃，比熱著吃更能延緩血糖上升。

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攝入抗性淀粉需注意5個(gè)細(xì)節(jié)

每天喝夠水：抗性淀粉需水分才能在腸道發(fā)揮作用，建議每日飲水1500~2000毫升。

控制總熱量：抗性淀粉本質(zhì)還是碳水，要計(jì)入每日主食量。比如吃了100克紅薯，就應(yīng)少吃50克米飯，避免總熱量超標(biāo)。

主食別煮太軟：煮糙米、雜糧飯時(shí)水別放太多，比如糙米提前泡1小時(shí)，加水量比白米少1/5。若煮成軟爛的粥或米糊，淀粉顆粒被破壞，抗性淀粉會(huì)減少，反而易使血糖升高。

少打碎多整吃：別把雜糧、豆類打成細(xì)膩的糊糊，顆粒越細(xì)淀粉越易被消化。建議整粒煮，或煮成帶顆粒的“雜糧粥”，既能保留抗性淀粉，又能延長(zhǎng)飽腹感。

合理搭配蔬菜：吃主食時(shí)搭配綠葉菜、菌菇等富含膳食纖維的蔬菜，能進(jìn)一步延緩淀粉吸收。

需要強(qiáng)調(diào)的是，上述食物應(yīng)融入均衡飲食，但并非萬(wàn)能。若體檢報(bào)告提示脂肪肝，或伴有肝區(qū)不適、乏力等癥狀，務(wù)必及時(shí)就醫(yī)，由專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行評(píng)估。

編輯：家英宏

校對(duì)：吳忞忞

原標(biāo)題：《【早讀】這種碳水可能是肝臟的“天然清潔工”！你家廚房就有》

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