今天的早餐，你吃雞蛋了嗎？

雞蛋不僅是廚房中的百搭食材，還富含人體所需的多種營(yíng)養(yǎng)素。國(guó)外媒體將其稱作“世界上最營(yíng)養(yǎng)的早餐”，這一說法并不夸張。一個(gè)雞蛋足以支撐一個(gè)受精細(xì)胞發(fā)育成一只小雞，幾乎涵蓋了生命發(fā)育所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。

“都說雞蛋黃膽固醇高，吃了會(huì)不會(huì)堵血管？”這是很多人關(guān)心的問題。中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任陳超剛教授表示，身體健康的人群在平衡膳食的基礎(chǔ)上，每天吃1個(gè)雞蛋完全不用擔(dān)心會(huì)導(dǎo)致膽固醇升高。

他解釋道，有研究表明，每天吃1個(gè)雞蛋還有助于降低心血管疾病發(fā)病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。甚至有研究指出，每周攝入3 - 5個(gè)雞蛋，比一周都不吃雞蛋的人，更有利于血脂健康。

陳超剛指出，每天吃1個(gè)雞蛋，其總脂肪量和飽和脂肪含量都不高，而且雞蛋中含有的卵磷脂對(duì)調(diào)節(jié)血脂水平有利。只要人體血脂代謝能力正常，1個(gè)雞蛋的膽固醇一般不會(huì)導(dǎo)致血脂異常。

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一天應(yīng)該吃幾個(gè)雞蛋？

那么，一天到底能吃幾個(gè)雞蛋呢？

結(jié)合《中國(guó)血脂管理指南（2023）》《成人高脂血癥食養(yǎng)指南》，不同人群有不同的雞蛋攝入建議。

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健康成年人：每天1個(gè)，包括蛋黃

按50～60克/個(gè)的雞蛋算，每周6～7個(gè)剛好。專家介紹，成人每日膽固醇攝入量應(yīng)不高于300毫克。一個(gè)雞蛋的膽固醇含量大概在200毫克左右，考慮到每日飲食中其他食物也會(huì)提供一定量膽固醇，每天吃1個(gè)雞蛋對(duì)于成年人來說是適宜的。

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特殊需求人群：可加至2～3個(gè)/天

孕期、哺乳期、青春期學(xué)生、健身增肌和大病初愈恢復(fù)期的人士，雞蛋是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的很好的食物來源。

如果日常飲食中動(dòng)物性食物的比例不大，可每日適當(dāng)增加攝入1 - 2個(gè)雞蛋，但一天最多不超過3個(gè)雞蛋，且推薦采取蒸、煮等少油、無油方式烹飪；如果日常飲食中已經(jīng)有足夠的奶、肉、魚、大豆等食物，則不建議再額外增加雞蛋的攝入量，依然保持每天1個(gè)雞蛋就可以。

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高血脂人群：注意控制脂肪總攝入量，雞蛋建議一天不超過1個(gè)，一周不超過5個(gè)

高血脂人群的脂類代謝已經(jīng)出現(xiàn)了問題，對(duì)于膽固醇的攝入要格外敏感一些。高膽固醇血癥者每天膽固醇攝入量應(yīng)該控制在200毫克以內(nèi)，吃1個(gè)雞蛋就可能會(huì)面臨膽固醇攝入超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)。

如果這類人群日常飲食中其他高膽固醇的食物攝入不算太多，如動(dòng)物內(nèi)臟（腦、肝、心）、紅肉（豬牛羊）、蝦等，也沒有攝入太多油脂（尤其是動(dòng)物油脂和高油的加工食品），那么建議每天吃不超過1個(gè)雞蛋。如果攝入了比較多的高膽固醇食物，那就要相應(yīng)控制雞蛋的攝入，比如吃半個(gè)，或者只吃2/3的蛋黃。

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肥胖人群：注意控制總膳食攝入量，包括雞蛋

對(duì)于處于減重期的朋友，在清淡飲食的基礎(chǔ)上，可用蒸、煮雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白和礦物質(zhì)。此外，還應(yīng)攝入新鮮蔬果、雜糧來提供維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、碳水化合物。

作為減重飲食搭配，每天攝入1個(gè)雞蛋是適宜的，但如果日常飲食熱量和脂肪高，同樣需要控制雞蛋的攝入量。

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吃好雞蛋要注意三點(diǎn)

陳超剛建議，吃好雞蛋要注意三點(diǎn)：雞蛋的攝入量，雞蛋的烹飪方式和飲食整體搭配。

一是健康人群膳食中其他食物的油脂、熱量和膽固醇不高時(shí)，每天一個(gè)雞蛋；血脂偏高者一周3～5個(gè)雞蛋。

二是盡量采用蒸煮等方式加工雞蛋，避免煎炸雞蛋。

三是與粗雜糧、雜豆、蔬菜等搭配進(jìn)食，不僅可以增加營(yíng)養(yǎng)，更可以減弱雞蛋中脂肪和蛋黃等對(duì)血脂的影響。

專家還特別提醒：吃雞蛋要吃蛋黃，蛋黃里的卵磷脂、維生素和礦物質(zhì)，才是雞蛋的營(yíng)養(yǎng)精華。

來源|廣州日?qǐng)?bào)（圖片由AI生成）

原標(biāo)題：《被稱為“最營(yíng)養(yǎng)的早餐”，每天吃幾個(gè)更健康？》

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