近年來，我國(guó)糖尿病患病率不斷上升。2023年，全國(guó)糖尿病患病人數(shù)已達(dá)2.33億，較2005年增長(zhǎng)163.36%，且呈現(xiàn)年輕化趨勢(shì)。糖尿病患者的血糖是如何一步步失控的？會(huì)有什么嚴(yán)重后果？普通人又該如何遠(yuǎn)離糖尿??？

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8個(gè)習(xí)慣，讓糖尿病不知不覺找上你

01

吃晚飯時(shí)間太晚

研究發(fā)現(xiàn)，早上8點(diǎn)前吃第一頓飯、晚上7點(diǎn)前吃最后一餐，更有助于降低2型糖尿病的發(fā)病率。晚餐吃得晚，會(huì)增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

所以，對(duì)大多數(shù)人來說，早點(diǎn)吃晚飯，睡前4小時(shí)內(nèi)不吃東西，是避免糖尿病的明智選擇。

02

日常吃紅肉太多

一項(xiàng)研究顯示，每周攝入2份紅肉的人群比少吃紅肉的人群患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)更高，且這一風(fēng)險(xiǎn)會(huì)隨紅肉攝入量的增加而升高。

03

經(jīng)常喝甜飲料

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，喝含糖飲料、人工甜味劑（代糖）飲料會(huì)增加患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

與很少喝甜飲料的人相比，每天喝≥2杯含糖飲料的人，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味劑飲料的人，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加11%（1杯飲料為240毫升）。而且，運(yùn)動(dòng)也無法完全抵消甜飲料造成的傷害。

04

日常有飲酒習(xí)慣

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，有些啤酒的血糖指數(shù)非常高，甚至比白米飯、白饅頭、白面包、白糖還高。因?yàn)槠【浦械奶妓衔镏饕甥溠刻菢?gòu)成，其血糖生成指數(shù)與葡萄糖相當(dāng)。啤酒作為無需咀嚼的液體食物，消化吸收率極高，易導(dǎo)致血糖迅速上升。

《中國(guó)2型糖尿病防治指南（2020年版）》明確表示，不推薦糖尿病患者飲酒。

05

睡前玩手機(jī)

專家表示，夜間光線（包括手機(jī)光）除影響睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致失眠、早醒外，還會(huì)影響血糖代謝，導(dǎo)致胰島素分泌失調(diào)，增加患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

06

經(jīng)常性睡眠不足

研究顯示，晚睡晚起的人出現(xiàn)體重指數(shù)增加、肚子較大等代謝綜合征表現(xiàn)的風(fēng)險(xiǎn)增高。與早睡者相比，熬夜人群患2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)高出50%。

健康的飲食也不能抵消因睡眠不足而增加的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。建議每天睡眠時(shí)間至少保證7小時(shí)，規(guī)律作息。

07

長(zhǎng)時(shí)間久坐

一項(xiàng)研究指出，與每天久坐時(shí)間不超過2小時(shí)的人相比，每天久坐時(shí)間超過6小時(shí)的人，患糖尿病等12種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)增加26.7%。

研究還發(fā)現(xiàn)，每天若久坐超過6小時(shí)，用劇烈活動(dòng)代替久坐1小時(shí)，可顯著降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障礙等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，降幅達(dá)11% - 13%。

08

長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)

很多疾病都和“懶”有關(guān)，懶得運(yùn)動(dòng)是導(dǎo)致糖尿病的重要原因。長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肥胖，進(jìn)而引發(fā)糖尿病。

管住嘴、邁開腿，助你遠(yuǎn)離糖尿病

01

管住嘴

應(yīng)按需攝入主食（每餐50克左右），粗細(xì)主食搭配食用。可調(diào)整進(jìn)餐順序，在一餐的最后吃主食。

每餐都要有新鮮蔬菜，每日攝入500克左右。葷菜可主要選擇魚禽，減少肥肉攝入，少吃煙熏烘烤食品。

兩餐之間可選擇低升糖指數(shù)水果，或者吃黃瓜、番茄代替水果。

02

邁開腿

《中國(guó)2型糖尿病防治指南（2020年版）》指出，規(guī)律運(yùn)動(dòng)不僅可幫助降低血糖，還能增加胰島素敏感性、改善體質(zhì)、減少心血管危險(xiǎn)因素，預(yù)防多種并發(fā)癥。

糖尿病患者運(yùn)動(dòng)建議遵循“1、3、5”原則，即飯后1小時(shí)、每次30分鐘、每周至少5天。此外，建議每周有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練搭配進(jìn)行。

每日一學(xué)

內(nèi)蒙古自治區(qū)黨委自治區(qū)人民政府關(guān)于全面推進(jìn)美麗內(nèi)蒙古建設(shè)的實(shí)施意見

八、推進(jìn)美麗內(nèi)蒙古建設(shè)全民行動(dòng)

（三十）培育弘揚(yáng)生態(tài)文化。加強(qiáng)“大地文心·內(nèi)蒙古生態(tài)文學(xué)創(chuàng)作基地”建設(shè)，推出一批生態(tài)文學(xué)精品力作，舉辦生態(tài)文化論壇，開展優(yōu)秀作品評(píng)選、展演。支持滿洲里、二連浩特等邊境口岸城市打造生態(tài)文化對(duì)外傳播交流互鑒窗口。推動(dòng)有條件的博物館、展覽館、科教館等創(chuàng)建生態(tài)文明教育基地。

（三十一）踐行綠色低碳生活方式。倡導(dǎo)簡(jiǎn)約適度、綠色低碳、文明健康的生活方式和消費(fèi)模式。持續(xù)推進(jìn)“光盤行動(dòng)”，堅(jiān)決制止餐飲浪費(fèi)。深入實(shí)施公共交通優(yōu)先發(fā)展戰(zhàn)略，提升綠色出行比例。減少使用一次性消費(fèi)品，強(qiáng)化商品過度包裝全鏈條治理。完善城市生活垃圾分類投放、收集、運(yùn)輸、處理系統(tǒng)，實(shí)現(xiàn)城市居民小區(qū)垃圾分類全覆蓋。積極構(gòu)建綠色低碳產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)、認(rèn)證、標(biāo)識(shí)體系，大力推廣“碳普惠”。深化綠色家庭、綠色學(xué)校、綠色社區(qū)、綠色商場(chǎng)等示范創(chuàng)建。

（三十二）構(gòu)建全民行動(dòng)體系。廣泛開展“美麗中國(guó)，我是行動(dòng)者”主題實(shí)踐活動(dòng)。鼓勵(lì)企業(yè)引入先進(jìn)綠色生產(chǎn)理念和管理模式，落實(shí)生產(chǎn)者責(zé)任延伸制度。嚴(yán)格執(zhí)行環(huán)境信息依法披露、環(huán)境信用評(píng)價(jià)制度。推進(jìn)生態(tài)環(huán)境志愿服務(wù)制度化、規(guī)范化、常態(tài)化，培育打造生態(tài)環(huán)境志愿服務(wù)品牌。深化環(huán)保設(shè)施開放，向公眾提供生態(tài)文明宣傳教育服務(wù)。完善公眾生態(tài)環(huán)境監(jiān)督和舉報(bào)反饋機(jī)制。

往期回顧

■房?jī)r(jià)漲了跌了？數(shù)據(jù)公布！

■“打一針免一針”！海南人快來看……

■鄭重聲明！烏海已出現(xiàn)！警惕這種詐騙…

■1444.49噸！我國(guó)探明首個(gè)千噸級(jí)金礦

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