我們看似堅(jiān)不可摧的骨骼，其實(shí)每天都在默默進(jìn)行新陳代謝。研究表明，髖部骨折后一年內(nèi)，死亡率達(dá)20%以上。

哪些日常表現(xiàn)是骨骼“變脆”的信號(hào)？

如何守護(hù)骨骼健康？

身體有這5種表現(xiàn)，說明骨頭已經(jīng)悄悄變脆了！

01莫名腰背痛，甚至身高“縮水”

這是骨質(zhì)疏松最普遍且最易被忽視的早期信號(hào)。如果你長(zhǎng)期感到腰部或背部彌漫性、陣發(fā)性鈍痛，尤其在久坐、久站后加重，早晨起床時(shí)感覺脊柱僵硬，但輕微活動(dòng)后又能稍有緩解，就需要警惕了。這種疼痛的根源往往是椎體骨量流失后，承重能力下降，導(dǎo)致骨骼內(nèi)部出現(xiàn)微小的、難以在常規(guī)X光片上顯示的“微骨折”。

02牙齒松動(dòng)，牙槽骨不保

牙槽骨是上下頜骨包圍牙根的部分，它是全身骨骼系統(tǒng)的一部分。當(dāng)全身骨骼開始大量流失鈣質(zhì)和礦物質(zhì)時(shí)，牙槽骨也會(huì)同樣變得脆弱、萎縮。這個(gè)過程會(huì)導(dǎo)致牙齒失去堅(jiān)實(shí)的根基，從而出現(xiàn)牙齒松動(dòng)、牙縫不可思議地增大、牙齦萎縮，甚至原先合適的假牙不再貼合的情況。

下頜骨的骨密度與脊柱和髖部的骨密度存在顯著的正相關(guān)關(guān)系。因此，當(dāng)牙科醫(yī)生提示你牙周問題嚴(yán)重時(shí)，這或許是一個(gè)非常重要的信號(hào)，建議及時(shí)去查一查全身的骨密度。

03輕輕一摔就骨折 - “脆性骨折”

這是骨質(zhì)疏松最嚴(yán)重也是最直接的后果，醫(yī)學(xué)上稱之為“脆性骨折”，即在沒有明顯外傷或只有輕微外力情況下發(fā)生的骨折。

典型場(chǎng)景包括：從站立的高度或更低處摔倒就導(dǎo)致手腕或髖部骨折、打個(gè)噴嚏或劇烈咳嗽就感到肋骨劇痛（可能是骨折），甚至僅僅是彎腰抱個(gè)孩子或提一下重物就突然感到腰背劇痛（可能是椎體壓縮性骨折）。最常見的部位是手腕、髖部和脊柱。

一旦發(fā)生脆性骨折，尤其是髖部骨折，對(duì)老年人的生活質(zhì)量影響是毀滅性的，致殘率和死亡率都會(huì)顯著升高。這明確意味著骨骼強(qiáng)度已經(jīng)嚴(yán)重下降。

04指甲變脆，容易斷裂

指甲是身體的一個(gè)微小窗口，它的健康狀況能在一定程度上反映整體的營(yíng)養(yǎng)狀況，尤其是鈣和膠原蛋白的代謝水平。

如果發(fā)現(xiàn)指甲在平時(shí)不易斷裂的情況下，突然變得薄脆、容易劈裂、有縱行條紋，這可能暗示著身體鈣質(zhì)和構(gòu)成骨骼、指甲的基礎(chǔ)材料——膠原蛋白正在流失。雖然指甲變脆不能直接確診骨質(zhì)疏松，但它可以作為一個(gè)提醒你關(guān)注整體骨骼健康的輔助信號(hào)。

如何守護(hù)骨骼？這份指南請(qǐng)收好

認(rèn)識(shí)到問題的嚴(yán)重性后，請(qǐng)不要焦慮。骨質(zhì)疏松是可防、可治的！越早行動(dòng)，效果越好。強(qiáng)烈建議：采取“營(yíng)養(yǎng) + 運(yùn)動(dòng) + 生活干預(yù)”的綜合策略。

01營(yíng)養(yǎng)是基石，為骨骼“補(bǔ)充原料”

補(bǔ)足鈣質(zhì)

鈣是骨骼的“磚石”。成人每日推薦攝入量為1000毫克，50歲以上女性和70歲以上男性應(yīng)增加至1200毫克。

食補(bǔ)首選：每天保證300 - 500毫升牛奶或酸奶、多吃鹵水豆腐（北豆腐）、石膏豆腐（南豆腐）、綠葉蔬菜（如羽衣甘藍(lán)）、芝麻醬、帶骨小魚和堅(jiān)果。

補(bǔ)充劑：如果飲食無(wú)法滿足，可在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇鈣補(bǔ)充劑，如碳酸鈣或檸檬酸鈣。

維生素D是關(guān)鍵

維生素D是鈣的“搬運(yùn)工”，能促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收。每日至少需要800 - 1000IU。

曬太陽(yáng)：這是最經(jīng)濟(jì)有效的方式。每天在陽(yáng)光下暴露面部和手臂20～30分鐘（避開夏季正午的暴曬）。

食物和補(bǔ)充劑：富含脂肪的魚類（三文魚、金槍魚等）、蛋黃、肝臟含量較多。但通常不夠，建議老年人常規(guī)檢測(cè)維生素D水平，并在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充制劑。

補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是肌肉和骨骼的“鋼筋混凝土”。攝入不足會(huì)影響骨基質(zhì)形成。確保每日從肉、蛋、奶、豆制品中攝取足量蛋白質(zhì)。

02運(yùn)動(dòng)是良藥，為骨骼“施加壓力”

負(fù)重運(yùn)動(dòng)（直接刺激骨生成）

快走：這是最安全、最基礎(chǔ)的選擇。建議每周進(jìn)行4 - 5次，每次30 - 45分鐘，步伐應(yīng)較日常散步更快，感到微微氣喘為宜。

注意事項(xiàng)：已確診嚴(yán)重骨質(zhì)疏松或曾有骨折史的患者，應(yīng)避免高沖擊性運(yùn)動(dòng)，如跳躍、跑步、打球等，以免引發(fā)骨折。應(yīng)從快走開始，逐漸增加強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)。

抗阻力量訓(xùn)練（增強(qiáng)肌力，保護(hù)骨骼）

坐姿抬腿：坐在椅子上，腰背挺直，緩慢伸直一側(cè)膝蓋，抬平小腿，保持3 - 5秒后緩慢放下。雙腿交替，每組10 - 15次，完成2 - 3組。

椅子起坐：坐在椅子邊緣，雙腳與肩同寬，身體稍前傾，用腿部力量站起，然后緩慢坐下?？刂葡侣溥^程。每組8 - 12次，完成2 - 3組。

小幅度深蹲：扶住穩(wěn)固的椅背，雙腳與肩同寬，緩慢屈髖屈膝下蹲，如同要坐椅子，臀部下降15 - 30厘米即可（膝蓋彎曲角度不超過90度），然后站起。每組8 - 10次，完成2 - 3組。

頻率與原則：抗阻訓(xùn)練每周進(jìn)行2 - 3次，組間做到休息充分。核心原則是：循序漸進(jìn)，量力而行，避免憋氣。

平衡與柔韌性訓(xùn)練（預(yù)防跌倒的“終極武器”）

單腿站立：每天練習(xí)，先扶住穩(wěn)固的墻面或椅背，嘗試抬起一條腿，保持20 - 30秒，然后換腿，逐漸嘗試松開手。

腳跟對(duì)腳尖直線行走：像走鋼絲一樣，前后腳沿直線行走，每天練習(xí)幾分鐘。

太極拳：大量研究證實(shí)，太極拳這種包含重心轉(zhuǎn)移、緩慢流暢的動(dòng)作練習(xí)，能極好地改善身體平衡、協(xié)調(diào)性和本體感覺，是預(yù)防跌倒的首選運(yùn)動(dòng)。

03改變不良生活習(xí)慣

戒煙：吸煙會(huì)嚴(yán)重影響骨峰值的達(dá)成并加速骨流失。

限酒：過量酒精攝入會(huì)破壞骨骼代謝，增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)。不要過量飲用咖啡和碳酸飲料，以免影響鈣吸收或?qū)е骡}質(zhì)流失。

預(yù)防跌倒：居家環(huán)境確保光線充足，移除地面障礙物，在浴室安裝扶手、使用防滑墊。

來(lái)源：央視新聞客戶端、央視一套微信公眾號(hào)

科普中國(guó)

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